CAFÉ DA MANHà– Escolher só um alimento de cada grupo
A – LÍQUIDO	B – PROTEÍNA E FRUTA	C – CARBOIDRATOS
Café com leite ou Nescau – 1 xícara (100 ml) Suco de frutas – (laranja, abacaxi, etc) – 1 copo (100 ml) Iogurte natural – 1 copo (100 ml) Café puro ou Mate – à vontade	Queijos (qualquer tipo) - -1 fatia (40 g) Frutas – 1 fruta (ver relação item E)	Pão de Glúten, Centeio ou Torradas – 2 fatias Pão francês – ½ pãozinho (25 g) Bolachas salgadas – 3 unidades
LANCHE – 100 cal. / sem gordura (fruta, barra de cereais, iogurte)
ALMOÇO – Escolher só um alimento de cada grupo
A – PROTEÍNAS (2 porções) Carne de vaca, peixes, aves ou vitela – 1 porção média (100 g) Fígado – 1 bife grande (120 g) Salsichas – 2 de tamanho médio (60 g) Ovos – 2 unids. (100 g)	C – VERDURAS (1 prato) Tomates – 2 unids. de tamanho médio (80 g) Pepinos – 1 unid. de tamanho peq. (120g) Alface – 1 prato de sobremesa (120 g) Agrião - 1 prato de sobremesa (100 g) Couve (picada) - 1 prato de sobremesa (80 g) Espinafre – 1 prato de sobremesa (100 g) Repolho (picado) - 1 prato de sobremesa (80 g) Escarola (picada) - 1 prato de sobremesa (100 g) Rabanete – 5 unids. de tamanho médio (100 g) Brócolis (picado) - 1 prato de sobremesa (80 g) Nabo – 2 unids. de tamanho médio (60 g)	E – FRUTAS (1 unidade ou pedaço) Laranja – 1 unid. de tamanho médio (100 g) Pêra – 1 unid. de tamanho médio (100 g) Maçã – 1 unid. de tamanho médio (90 g) Mamão – 1 fatia média (75 g) Melancia – 1 fatia grande (150 g) Melão – 1 fatia média (200 g) Abacaxi – 1 fatia média (80 g) Tangerina – 1 unid. de tamanho médio (100 g) Morango – 1 pires dos de chá (120 g) Figo – 1 unid. de tamanho médio (60 g) Goiaba – 1 unid. de tamanho peq. (70 g) Pêssego – 2 unid. de tamanho médio (100 g)
B – CARBOIDRATOS (2 colheres) Arroz – 2 colheres de sopa, rasas (30 g) Macarrão – 2 colheres de sopa, rasas (25 g) Batatas – 2 unids. de tamanho médio (100 g) Feijão – 2 colheres de sopa, rasas (30 g) Mandioquinha – 1 de tamanho pequeno (80 g) Lentilhas – 3 colheres de sopa, rasas (30 g) Ervilhas– 3 colheres de sopa, rasas (40 g) Grão de bico– 3 colheres de sopa, rasas (30 g)	D – LEGUMES – 1 pires Cenoura – 1 unid. de tamanho médio (80 g) Beterraba – 1 unid. de tamanho peq. (80 g) Berinjela – 1 unid. de tamanho peq. (120 g) Chuchu – ½ unid. de tamanho médio (100 g) Abobrinha (picada) - – 1 pires dos de chá (100 g) Vagem (picada) – 1 pires dos de café (80 g) Pimentão – 2 unids. de tamanho médio (120 g) Palmito (picado) – 1 pires dos de café (80 g) Quiabo (picado) – 1 pires dos de café (100 g)	JANTAR PROTEÍNA – 120 g + VERDURA – 1 prato + LEGUMES – 1 pires OU SOPA OU SHAKE
TEOR CALÓRICO MÉDIO DIÁRIO: 1300 CALORIAS OBSERVAÇÕES: 1 – A dieta diária deve ser restrita somente aos alimentos da lista. Observar as quantidades indicadas, mediando ou pesando o alimento cru. 2 – Não usar açúcar na dieta. Usar se necessário sacarina ou qualquer adoçante artificial. 3 – Pode-se usar no preparo da dieta: sal, suco de limão ou vinagre, cebola, alho, pimenta, óleo de milho ou soja. 4 – Pode-se usar chá, café, limonada, suco ou gelatina diet e água à vontade. 5 – São proibidos doces, massas, balas, refrigerantes e bebidas alcoólicas.
A restrição o maior possível de gordura e diminuição dos carboidratos ajuda em muito a perda de peso. Os exercícios físicos devem ser executados com a freqüência de, no mínimo, 3 vezes por semana para contribuir com perda de tecido gorduroso e ganho de massa muscular para moldar melhor o seu corpo.

copiei esta tabela do blog d...operação metamorfose...
gostei muito,pois é resumidinha,e bem ampla.